Tre Hypnobirthing-övningar du kan göra direkt

Hypnobirthing är en filosofi och teknik som hjälper dig att förbereda dig under graviditet, och inför födsel och postpartum. Idén är att du övar varje dag fram till förlossningen, för att få ut det mesta av tekniken när det verkligen gäller.

Här är tre övningar du kan göra direkt:

1. Byt fokus: från smärta till trygghet
Ta en stund och lägg/sätt dig tillrätta. Vi skulle vilja att du tar några sekunder och scannar igenom hela din kropp, från hjässan ner till tårna, som om du åkte igenom en röntgenapparat... Hur ont har du i kroppen just nu på en skala mellan 1-10? Är det foglossning på gång? Är axlarna uppe vid öronen? Ömmar det i ländryggen?

Nu går vi vidare.

Pusta ut...

Vi vill att du tar ett par djupa lugna andetag. In genom näsan och ut genom munnen. På nästa utandning släpper du dina axlar så att de får sjunka ner i kroppen. Ta ett djupt andetag till, rätta till din hållning och din position så att du sitter eller ligger så bekvämt som möjligt. Hur avslappnad och bekväm känner du dig nu? Finns det något du kan göra för att din kropp ska sjunka ännu djupare, så att du kan känna sig ännu mer avslappnad och tillfreds?

Märkte du någon skillnad? Vi bad dig göra mer eller mindre samma sak två gånger, men ordvalen var väldigt olika. Kroppen kan kännas väldigt annorlunda när vi letar efter smärta respektive avslappning och bekvämlighet. 

Istället för att fråga hur ont man har på en skala från 1-10 så kan man fråga, hur avslappnad känner du dig eller hur bekväm är du? Vad kan jag göra för att du ska kunna slappna av ytterligare?

Vår hjärna letar alltid efter förslag och associationer, speciellt negativa sådana såsom smärta. Så om vår hjärna fokuserar på smärta så kan det i sin tur leda till spänningar i kroppen som sen kan leda till rädsla. Hjärnan leder och kroppen följer efter. Tack och lov så gäller samma sak när vi associerar ett ord eller känsla till trygghet och avslappning. Om hjärnan fokuserar på det så kommer kroppen att följa efter.

2. Affirmationer – din inre superkraft
Affirmationer är påståenden vi upprepar till oss själva, påståenden vi vill tro på, påståenden vi vill känna är sanning. De kan vara ett fantastiskt verktyg i vårt dagliga liv för att motivera oss och programmera om våra hjärnor till en positiv riktning dit vi vill. 

Affirmationer är också särskilt värdefulla under graviditet, födsel och den första tiden med bebis. 

Asabea hade själv inte använt sig av affirmationer förrän hon väntade sitt andra barn och lärde sig om hypnobirthing. Hon var öppen för det men visste väl inte riktigt hur det skulle hjälpa. 

Det visade sig vara det som hjälpte henne allra bäst under födseln av sin andra son, som också blev hennes drömfödsel. Det var en liten parantes bara, för att motivera er att använda er av det här redskapet.

Du kan själv skapa affirmationer som passar dig och det du önskar av din födsel. Ett starkt tips är att skriva ner och sätta upp dom där du kommer kunna se dem flera gånger om dagen. Vi rekommenderar att ha max sex affirmationer för att det inte ska bli för mycket att ta in, de bör vara korta och precisa, skrivna i presens och positiva. Det vill säga, de ska inte handla om vad du inte vill ska ske utan vad du vill ska ske. 

Slutligen bör de vara personliga. Du kan enbart påverka dina egna tankar så lägg inte fokus på att försöka påverka andra. Fundera på vilka affirmationer du vill ha som passar dig och sätt upp dem på kylskåp, spegeln, hemskärmen på mobilen, i bilen, ovanför sängen, jag låt fantasin bestämma. 

När du ser din affirmation upprepa den för dig själv tre gånger gärna högt men tyst för dig själv går lika bra. 

Tre förslag på affirmationen till dig som är gravid (fler finns i vår förberedande förlossningskurs):

– Jag förbereder mig för att vara lugn och avslappnad när jag föder

– Jag litar på den födande instinkten som finns i mig

– Kraften är inte starkare än mig, kraften kommer från mig. 

3. Fem andetag till mer ro

Avslappning är någonting vi tror de absolut flesta önskar mer av, som vi uppskattar och som vi bör prioritera. Det gäller definitivt oss i alla fall. 

Vi ska nu gå igenom avslappningsandning, som kan vara passande att tillämpa vid flera tillfällen under en födsel, som mellan sammandragningar eller när man satt sig i bilen på väg till sjukhuset. 

Men den kan också användas när barnet kommit och resten av livet egentligen. 

När du känner att du behöver slappna av så ta fem avslappnade andetag. Nu gör vi det tillsammans.

Börja med att ha en hand på magen och en hand på bröstet. 

Det här gör vi för att känna att det är magen som rör sig och inte bröstet. När du känner dig bekväm med tekniken behöver du inte längre ha händerna på kroppen. Men det kan kännas skönt att placera båda händer lite lätt på magen och känna hur den lyfter och faller lugnt och rytmiskt. 

ta nu ett inandetag med näsan. 

Målet är att räkna till 4. Andras ut genom näsan och räkna till 8. 

Nu tar vi fem avslappnande andetag tillsammans.

1

2

3

4

5

Kom ihåg att slappna av i ansiktet och resten av kroppen. Ju mer du tränar, desto lättare kommer det att vara och desto mer får du ut av andningsövningen. Träna på det här varje dag fram till födsel och se sen hur du andas dig igenom varje steg.

Hjälpte övningarna dig?